Unser Alltag aus Familie und Beruf ist meist trubelig und fordernd. Deswegen ist es umso wichtiger dem Körper nachts die notwendige Erholung zu geben, die er braucht. Familien mit Kindern schlafen – zumindest in den ersten Jahren – meist nur in Etappen. Studien zeigen, dass Eltern durchschnittlich 880 Stunden weniger Schlaf im Jahr bekommen. Das sind mehr als drei Monate Schlaf, die wir einfach nicht haben. 78% der Kinder unter einem Jahr wachen nachts bis zu viermal auf. Und das zehrt natürlich auf Dauer. Um den Schlaf in der Nacht so ungestört und erholsam wie möglich zu gestalten, habe ich meine ganz persönlichen Tipps für eine erholsame Nacht zusammengestellt. Sie haben mir in den letzten Jahren geholfen, meine „Schlafumstände“ so gut es geht mit zu beeinflussen.
1. Schaffe eine ruhige Schlafumgebung
Da das Schlafzimmer ein Ort der Ruhe und Entspannung ist, sollten wir uns dort auch wohlfühlen. Damit der Geist auch zur Ruhe kommen kann, sollte es daher so aufgeräumt wie möglich sein. In einem Selbstversuch habe ich das mal getestet und tatsächlich hieß bei mir mehr Ordnung auch besserer Schlaf. Probiere doch einfach mal aus, ob es bei Dir auch einen Unterschied macht.
2. Wie man sich bettet so schläft man
Essentiell für einen erholsamen Schlaf ist das Bett. Dazu gehört eine gemütliche Decke ebenso wie das richtige Kopfkissen und eine bequeme Matratze. Gerade beim Thema Matratze ist die Auswahl schier unendlich. Je nach Gewicht, Körperform und Schlafvorlieben können hier unterschiedliche Modelle die Schlafwelt im positiven Sinne völlig auf den Kopf stellen. Daher lohnt sich eine Beratung, um verschiedene Varianten einfach mal auszuprobieren.
3. Lass den Abend ruhig ausklingen
Idealerweise solltest Du eine Stunde bevor Du ins Bett gehst, keine Filme mehr anschauen. Das wühlt den Geist auf und die Bilder können Dich mit in den Schlaf begleiten. Fokussiere Dich stattdessen besser auf entspannende Tätigkeiten. Unterhalte Dich noch mit Deinem Partner. Lies ein Buch oder eine Zeitschrift. Wenn Du Lust hast meditiere oder lass den Tag Revue passieren indem Du Dir besonders schöne oder erfolgreiche Dinge in einem Notizbuch aufschreibst. Das mache ich zum Beispiel schon seit einigen Wochen und finde es ein wunderbares Ritual, um die Aufmerksamkeit vor dem Schlafen, nochmal auf die Dinge im Leben zu richten, die gerade sehr schön sind.
Auch mit Kindern ist es ein schöner Abschluss des Tages, wenn nach der Gute-Nacht-Geschichte noch über die tollen Erlebnisse des Tages gesprochen wird.
4. Das Schlafzimmer ist Offline-Zone
Ganz wichtig, das Schlafzimmer ist ein Ort der Ruhe, deswegen sollten elektronische Geräte wie zum Beispiel ein Fernseher in diesen Schlafbereich gar nicht erst Einzug halten. Ebenso sollte das Handy „Schlafzimmerverbot“ bekommen. Sonst ist die Versuchung einfach zu groß, doch noch „mal schnell“ und „nur ganz kurz“, facebook, Nachrichten, E-Mails oder Instagram zu checken. Lies lieber ein gutes Buch oder höre ein Hörspiel. Und anstelle des Handys kannst Du auch den guten alten Digital-Wecker nehmen, um Dich morgens wecken zu lassen.
5. Familienbett
Bei diesem Thema scheiden sich oft die Geister. Für die eine Familie ist es eher Fluch für die andere eher Segen. Der uneingeschränkte Vorteil ist, dass keiner nachts Aufstehen muss und zum Beispiel auf der Suche nach dem Schnuller so richtig wach wird. Der Nachteil ist, dass bei besonders unruhigen und bewegungsfreudigen Kindern keiner zum Schlafen kommt und somit die Nacht wenig erholsam wird. Da es hier kein richtig und kein falsch, kein gut oder schlecht gibt empfehle ich, es einfach mal auszuprobieren. So lässt sich am besten herausfinden, wie und ob die Schlafgewohnheiten der einzelnen Familienmitglieder kompatibel sind.
6. Einschlafhilfen für eine gute Nacht
Hast Du Einschlaf-Probleme? Dann möchte ich Dir drei kleine Hilfen an die Hand geben, die Dir beim Einschlafen helfen können. Nummer 1: Versuche Dich auf Deinen eigenen Atem zu konzentrieren. Atme – ähnlich wie beim Meditieren – mehrmals ganz bewusst und tief in den Bauch ein und aus. Dadurch kommt der Geist langsam zur Ruhe, das Gedankenkarussell stoppt, was es Dir möglich macht leichter in den Schlaf zu finden.
Nummer 2: Ein mit Lavendel gefülltes Augenkissen. Ich habe so eines von einer lieben Freundin geschenkt bekommen und nutze es seitdem regelmäßig. Der leichte Druck des Kissens auf den Augen fühlt sich sehr ganz angenehm und entspannend an. Und der zarte Lavendelduft beruhigt und hilft dabei, leichter in den Schlaf zu finden.
Nummer 3: Socken. Meine Füße sind häufig kalt und das natürlich meistens dann, wenn ich ins Bett gehe. Wer dieses „Problem“ kennt, der weiß auch, dass es sich mit kalten Füßen kaum einschlafen lässt. Daher unbedingt dicke Socken anziehen oder noch besser das Bett mit einer Wärmflasche schon vorwärmen.
7. Mit Ruhe und Dunkelheit schläft es sich besser
Einige Forscher haben nachgewiesen, dass es wichtig ist, das Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten. Licht hemmt die Produktion von Melatonin, also dem Hormon durch das wir müde werden und schlafen wollen. Auch wenn Ihr nachts mal raus müsst, verzichtet lieber darauf, dass Licht anzumachen, da Ihr dann auch besser wieder einschlaft.
Ruhe ist ein weiterer wichtiger Schlaffaktor. Wenn Du geräuschempfindlich bist, denke mal drüber nach, mit Ohropax zu schlafen. Bei mir selber klappt das nicht so gut, weil ich das Gefühl der Ohropax im Ohr nicht mag, daher bleibt bei mir nachts das Fenster meist zu und störende Geräusche damit draußen.
8. Achte auf Deinen eigenen Biorhythmus
Du machst es Deinem Körper leichter, wenn Du nach Möglichkeit täglich zur selben Zeit ins Bett gehst und morgens auch zur selben Zeit wieder aufstehst. Das ist gut für Deinen persönlichen Biorhythmus und Du findest einen besseren Schlaf. Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Schlafphase circa 90 Minuten dauert und aus mehreren Phasen besteht. Diese bestehen aus leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf. Wenn Du Dir einen Wecker stellst ist es daher besser, wenn dieser am Ende einer Schlafphase läutet und nicht genau mittendrin.
Um die optimale körperliche Regeneration im Schlaf zu haben, sind die ersten drei Stunden Schlaf (das entspricht den ersten beiden Schlafphasen) am wichtigsten. In dieser Zeit sollte der Schlaf möglichst störungsfrei sein. Sollte Dein Kind grade in einer Phase sein in der es nachts schlecht schläft und zu einer bestimmten Zeit aufwacht, dann versuche, idealerweise schon drei Stunden vorher zu schlafen, um Dich am nächsten Morgen fitter zu fühlen.
9. Legt fest, wer sich um die Kinder kümmert
Gerade Eltern mit kleinen Kindern leiden darunter, dass der Schlaf oft mehrmals pro Nacht vom Nachwuchs unterbrochen wird. Auf Dauer ist das sehr anstrengend und schlägt sich irgendwann auch auf die Psyche. Vor allem dann, wenn am nächsten Tag viele ToDos im Büro warten für die Konzentration und Energie notwendig sind.
Bei uns gab es diese Phasen der „kurzen Nächte“ auch und ich weiß noch genau, wie kaputt und müde ich mich damals oft gefühlt habe. Deswegen haben wir angefangen für jede Nacht festzulegen, wer „Dienst“ hat und aufsteht, wenn ein Kind oder beide aufwachen und Aufmerksamkeit benötigen.
Das klingt vielleicht banal hat bei uns aber total gut funktioniert. Denn derjenige, der in Charge war ist jedes Mal sofort aufgestanden und es gab kein lästiges Wartespielchen mehr, bei dem jeder darauf gewartet hat, dass der andere endlich aufsteht und sich um das Kind kümmert.
Blogcast „Work & Family“ – Thema: Tipps für einen erholsamen Schlaf